ultrasteffe.blogg.se -

Nu siktar jag mot nytt PB på Startmilen den 1:a april. Det blir fyra veckor av riktad träning och jag har snickrat ihop en plan som ska ge rätt förutsättningar för min starkaste prestation på 10 km hittills. Så här ser första veckan ut:

Måndag: 6 x 3'

Tisdag: 45' återhämtningsjogg

Onsdag: 70' distans

Torsdag: 5 x 4'

Fredag: vila

Lördag: 28 km långpass

Söndag: chill söndagsjogg

Summa: 80 km

Från Vo2max till tröskel

Tanken är att starta med 18 minuter runt vo2max och sen gradvis jobba oss in i ökad mängd/längd på intervaller och samtidigt minska intensiteten. I grova drag ser planen ut så här:

Vecka 9

6 x 3' = 18 min
5 x 4' = 20 min

Vecka 10

4 x 6’ = 24 min
40' tempo

Vecka 11

4 x 7' = 28 min
Inneserien 3000 m

Vecka 12

4 x 8' = 32 min
4 x 4' = 16 min

Vecka 13 - Race week

8 x 400 m / 90s = 3200 m / 12 min
10 km on/off

Målsättningen är att hålla tempot runt 3:40-3:50 med kort vila, ca. 90-120s och förhoppningen är att det känns så pass bra att det finns överkapacitet med möjlighet till att springa intervallerna progressivt.