Planen inför Sthlm marathon, 2023

Nu är det bara 6 veckor kvar, dags att dra upp en grov plan för de kommande veckorna.

 

Vilka pass vill jag få in?

• 4 x 8’ @ 3:45, 2’ vila
• 10 x 1000 m @ 4:00, 200 m jv
• Yasso 800 @ 3:40, 400 m jv
• 3 x 20’ @ 4:10, 5’ jv
• 25 km med 3 x 5 km @ 4:10
• 31 km med 4 x 5 km @ 4:10

 

Repetetion av tidigare pass för att stämma av formen
4 x 8' känns igen sen tidigare likaså Yasso 800. Dessa pass är till för att behålla fart. Nu vill jag repetera dem i planen och se om jag kan köra dem lite starkare och snabbare. Jag ser gärna att jag får till 3:45-fart på 4 x 8' och likaså att jag kan sikta på 3:40 på Yasso 800 och dessutom ha 400 m joggvila mellan intervallerna

 

Ja, 10 x 1000 m och 3 x 20' i marafart. 10 x 1000 m är snarlikt Yasso 800 men med tröskelansträngning som målsättning. Så tanken är att jag springer dem lite snabbare än marafart och dessutom har 60 s / 200 m joggvila mellan intervallerna. 3 x 20' är en förlängning av 10 km tempo för att få till totalt 60' i marafart.

 

Långpass med marafart
Med tanke på hur nära maran är så är det snart dags att dra till med det längsta långpasset för blocket. Långpassen rullade på bra över vintern/vårvintern, då 28 km @ 5:00. Nu är det dags att förlänga och dessutom lägga in fartökningar i tänkt marafart.

 

V16 - 50 km
Ons ÖAIK halvmara @ 4:10

V17 - 80-90 km
Mån distans
Tor 4 x 8’ @ 3:45
Lör 25 km - 3 x 5 km @ 4:10, 5’ jv

V18 - 90-100 km
Mån Yasso 800 @ 3:40, 400 m jv
Tor 2 x 20’ @ 4:10
Lör 31 km - 4 x 5 km @ 4:10, 5’ jv

V19 - 80 km
Mån distans
Tor 2 x 20’ @ 4:10, 5’ jv
Lör 25 km långpass @ 5:00

V20 - 60-70 km
Mån 10 x 1000 m @ 4:00, 200 m jv
Tor Progressiv 4:40-4:00
Lör 20 km - 10 km @ 4:10

V21 - 50 km
Mån 60’ tempo ???
Tor 2 x 20’ @ 4:10
Lör 15 km - 5 km @ 4:10

V22 - race week
Mån 3 x 8’ @ 4:10
Tis 45' distans
Ons 45' distans
Tor
Lör Sthlm marathon sub3h!!!